サッカー少年のパフォーマンス向上に！簡単なクールダウンをご紹介

ママ～、昨日の試合、疲れた～。
足痛いし、かったるいな。

帰ってきてからちゃんとストレッチしたの？

ママ知らないわよ！

こんな感じで、サッカーをやっている小学生のお子さんが疲労を感じている様子を目にしませんか？

それってクールダウン、いわゆる整理体操をしていない影響かもしれません。

クールダウンを怠るとスポーツのパフォーマンスに影響します。

それはプロのアスリートでも一般の方でも、そして、大人も子供も一緒です。

私も現役時代はけっこうクールダウンをおろそかにしていた時期がありました。

サッカーの試合があった翌日は疲れがたまって、筋肉が固くなっている感じがして「疲れてるな～」って感じることが多かったです。

しかしクールダウンをしっかりやるようになってからは、ケガもなくなりましたし、疲れにくい体になりました。

特にサイドバックをやっていた時期は、守備に攻撃参加に、すごい運動量が必要とされました。

しかしおかげさまで「走れる体」となった私はサイドバックとして重宝されました。

その経験を活かしてサッカー少年の息子にはお風呂上りに一緒にストレッチを手伝ってあげるようにしています。

ということで今回は、誰でも簡単にできるクールダウン方法を紹介します。

ぜひ参考にしていただき、さっそく今日から実践し、パフォーマンス向上・ケガ予防につなげましょう。

この記事を書いた人

当ブログの運営者：ライド サッカー指導者D級ライセンス サッカー指導歴：少年サッカーチームで5年 サッカー審判3級 審判として年間50試合以上を担当（小学生から社会人まで）

サッカー少年が疲れやすい原因

クールダウンをしない

お子さんのサッカーの練習や試合を見にいく人ならお気づきかと思いますが、練習や試合が終わると、コーチのお話を聞いてすぐ解散していませんか？

そうなんです。

今の小学生、やらないんですよ。クールダウンを。

実際に息子のチームもそうでした。

ですので、風呂上がり、必ず息子と一緒にストレッチをしていました。

クールダウンや整理体操をしないとなかなか疲労が取れません。

試合や練習が多い

今の小学生は練習や試合が多いです。

特にクラブチームの「あるある」なのですが、2部練があったり連日試合があったりと、疲労が取れないうちに試合や練習に行かざるとえない状況があります。

これは日本の少年サッカーの悪しき慣習でもあります。

コーチたちは、練習量と成長が比例すると思っているのです。

スペインでは、小学生は75分以上練習しません。

短い時間で良質な練習をするという理念があるそうです。

スパイクによる足への負担

高学年になるとスパイクを履き始めます。

スパイクは7~9個の大きいスタッドしかありません。

その7~9個のスタッドで全体重を支えているのですから、当然足への負担も相当なものです。

私の息子の同級生も「膝が痛い」「足首が痛い」と言いながら練習していてかわいそうでした。

クールダウンの目的と効果

そもそもクールダウンの目的はなんでしょうか。

それは　ケガ予防と疲労蓄積を避ける　ためです。

それにより練習や試合におけるパフォーマンスの向上につながります。

これは大変危険です。

クールダウンを怠ることは、電化製品で例えると、テレビやパソコンの電源ボタンを押さずにいきなりコンセントを抜くことと同じです。

それって考えただけでも「うひゃー」ってなりますよね。

ウォーミングアップと同じぐらい大事ですので、しっかりやりましょう。

サッカーにおけるクールダウンの方法

靴ひもをゆるめる

まずは、靴ひもをゆるめましょう。

靴ひもをきつく縛られた足は疲労がたまっています。

運動が終わったらすぐにほどきましょう。

靴ひもが長くて困っている人はこちらをどうぞ。

小学生は靴ひもが長いままサッカーをしている選手がいますので大変危険です。

ジョギング

ゆっくりでいいのでジョギングしましょう。

リラックスのために、チームメイトとしゃべりながらでも構いません。

スローペースで心拍数と呼吸を整えましょう。

ストレッチ

ジョギングを終えたら、体全体のストレッチです。

基本的にはウォーミングアップと同じメニューです。

屈伸、伸脚、股関節、アキレス腱、手首足首、などです。

柔軟体操も忘れずやりましょう。

特に太ももの裏側の筋肉は大きいので、心地よく感じる程度にしっかり伸ばしましょう。

ストレッチメニューの詳細はこちらをどうぞ。
クールダウンに有効なストレッチ

クールダウンができなかった場合

家でお子さんと一緒に

冒頭で述べた通り、ジュニア世代ではチームとしてクールダウンをしていない傾向があります。

どうしてもクールダウンは「めんどくさい」と思われがちです。

「なぜクールダウンが必要なのか」、わかりやすく説明すると子供自身も理解できます。

そこで一つの方法として、お風呂上がりにお子さんのストレッチに付き合ってあげてください。

子供はどうしても「やらされている感」を感じるとやりたがりません。

ですので「親も一緒にやる」ことが大事です。

柔軟体操で後ろから押してあげることでもいいです。

おすすめのマッサージ

パパママが簡単にやってあげられるストレッチがあります。

1. お子さんを仰向けにねかせます。
2. 両手でお子さんの両足のかかとあたりを持ってあげます。
3. 左右に細かく揺らして、ふくらはぎや太ももの筋肉をブラブラしてあげます。

これがかなり気持ちいいです。

お子さんも「きもちーーーーー！」と絶対喜ぶはずです。

親子のコミュニケーションツールとしても使えます。
是非やってみてください。

クールダウン以外の疲労回復

プロテイン【 NOBITA（ノビタ） 】

プロテインは筋肉をつけるイメージがありますが、子供の成長に特化したジュニアプロテインもあるんです。

我が家は「ノビタ」というジュニアプロテインを愛用しています。

• 身長を伸ばす効果
• ケガ予防
• 疲労回復

このような効果があり、寝る前に飲むだけなので続けやすいです。

味の種類も豊富なため、飽きがこなくて子供たちも楽しく飲んでいます。

興味のある方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

湯船にしっかりつかる

湯船にしっかりつかることも大切です。

特に夏場は暑さを理由にシャワーだけ済ます家庭も多いのですが、疲労を取り除くには湯船はマストです。

できればぬるめのお湯がいいです。

子供はまだあまり長風呂はできず、「もー出たい！」となると思うので、せめて10～15分ぐらいはつかるといいですね。

湯船は大人にもおすすめ。

「最近疲れてるな〜・・・」というパパママは発汗入浴剤が効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

【クールダウンのメリット】

• ケガ予防と疲労回避
• パフォーマンスの向上
• 親子で楽しくやると効果的

ちょっと面倒くそうなクールダウンですが、いいことづくめです。

高学年になると土日連チャンで試合や練習があると思うので、疲労はできるかぎり蓄積させたくないと思いますので、ぜひカラダのケアをしてください。

「運動後すぐ」がベストですが、チームや部活でやらないのであれば自宅でやるといいです。

それでは、さっそく今日からパフォーマンス向上につなげましょう！

あわせて読みたい記事

靴ひもが長いままサッカーをしているお子さんのパパママはこちらがおすすめ。

スクールに通わせるか悩んでいる人はこちら。

サッカー指導者や審判に興味がある、あるいはお子さんの所属チームから資格所得をお願いされている方はこちら。