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運動後のクールダウンは超大事 パフォーマンス向上とケガ予防で一石二鳥!

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ストレッチ

ママ~、昨日の試合、疲れた~。
足痛いし、かったるいな。
帰ってきてからちゃんとストレッチしたの?

ママ知らないわよ!

こんな感じで、スポーツをやっているお子さんが疲労を感じている様子を目にしませんか?

 

それってクールダウン、いわゆる整理体操をしていない影響かもしれません。

 

クールダウンを怠るとスポーツのパフォーマンスに影響します。
それはプロのアスリートでも一般の方でも、そして、大人も子供も一緒です。

 

私も現役時代はけっこうクールダウンをおろそかにしていた時期があり、サッカーの試合翌日は疲れがたまって筋肉が固くなっている感じがして「疲れてるな~」って感じることが多かったです。

しかしクールダウンをしっかりやるようになってからは、ケガもなくなりましたし、サッカーの試合の走行距離もかなり伸ばすことがきました。

 

今サッカーの試合や練習が多い息子には、お風呂上りに一緒にストレッチを手伝ってあげるようにしています。

 

ということで今回は、誰でも簡単にできるクールダウン方法を紹介します。

是非参考にしていただき、さっそく今日から実践し、パフォーマンス向上・ケガ予防につなげましょう。

この記事を書いた人

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  • 当ブログの運営者:ライド
  • サッカー指導者D級ライセンス
  • サッカー指導歴:少年サッカーチームで5年
  • サッカー審判3級
  • 審判として年間50試合以上を担当(小学生から社会人まで)

クールダウンの目的と効果

ケア

そもそもクールダウンの目的は、なんでしょうか。

それは ケガ予防と疲労蓄積を避ける ためです。

 

注意ポイント

スポーツをした後、急に身体を止めてしまうと、心臓に大きな負担がかかります。
めまいや吐き気、一時的な低血圧を起こしたりします。

 

これは大変危険です。

クールダウンを怠ることは、電化製品で例えると、テレビやパソコンの電源ボタンを押さずにいきなりコンセントを抜くことと同じです。

それって考えただけでも「うひゃー」ってなりますよね。

ウォーミングアップと同じぐらい大事ですので、しっかりやりましょう。

 

 

 

クールダウンの方法

jogging

 

靴ひもをゆるめる

まずは、靴ひもをゆるめましょう

靴ひもをきつく縛られた足は疲労がたまっています。

運動が終わったらすぐにほどきましょう。

 

靴ひもが長くて困っている人はこちらをどうぞ。

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ジョギング

ゆっくりでいいのでジョギングしましょう。

リラックスのために、チームメイトとしゃべりながらでも構いません。

スローペースで心拍数と呼吸を整えましょう。

 

 

ストレッチ

ジョギングを終えたら、体全体のストレッチです。

基本的にはウォーミングアップと同じメニューです。

屈伸、伸脚、股関節、アキレス腱、手首足首、などです。

柔軟体操も忘れずやりましょう。

特に太ももの裏側の筋肉は大きいので、心地よく感じる程度にしっかり伸ばしましょう。

 

ストレッチメニューの詳細はこちらをどうぞ。
クールダウンに有効なストレッチ

 

 

お子さんと一緒に

冒頭で述べた通り、ジュニア世代ではチームとしてクールダウンをしていない傾向があります。

どうしてもクールダウンは「めんどくさい」と思われがちです。

「なぜクールダウンが必要なのか」、わかりやすく説明すると子供自身も理解できます。

 

そこで一つの方法として、お風呂上がりにお子さんのストレッチに付き合ってあげてください。

子供はどうしても「やらされてる感」を感じるとやりたがりません。

ですので「親も一緒にやる」ことが大事です。

柔軟体操で後ろから押してあげることでもいいです。

 

 

おすすめ

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  1. お子さんを仰向けにねかせます。
  2. 両手でお子さんの両足のかかとあたりを持ってあげます。
  3. 左右に細かく揺らして、ふくらはぎや太ももの筋肉をブラブラしてあげます。

これがかなり気持ちいいです。

お子さんも「きもちーーーーー!」と絶対喜ぶはずです。

親子のコミュニケーションツールとしても使えます。
是非やってみてください。

 

 

プロテインも効果あり

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プロテインは筋肉をつけるイメージがありますが、子供の成長に特化したジュニアプロテインもあるんです。

我が家は「ノビタ」というジュニアプロテインを愛用しています。

  • 身長を伸ばす効果
  • ケガ予防
  • 疲労回復

このような効果があり、寝る前に飲むだけなので続けやすいです。

味の種類も豊富なため、飽きがこなくて子供たちも楽しく飲んでいます。

興味のある方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

 

湯船にしっかりつかる

湯船

湯船にしっかりつかることも大切です。

特に夏場は暑さを理由にシャワーだけ済ます家庭も多いのですが、疲労を取り除くには湯船はマストです。

できればぬるめのお湯がいいです。

子供はまだあまり長風呂はできず、「もー出たい!」となると思うので、せめて10~15分ぐらいはつかるといいですね。

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

【クールダウンのメリット】

  • ケガ予防と疲労回避
  • パフォーマンスの向上
  • 親子で楽しくやると効果的

ちょっと面倒くそうなクールダウンですが、いいことづくめです。

小学生以上の子供は土日連チャンで試合や練習があると思うので、疲労はできるかぎり蓄積させたくないと思いますので、ぜひカラダのケアをしてください。

「運動後すぐ」がベストですが、チームや部活でやらないのであれば自宅でやりましょう。

それでは楽しいスポーツライフを!

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